Albue og underarm neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende, men er enkle å gjennomføre for de fleste. Bruk en vannflaske eller en vektstang på 1-3 kg. Du trenger også en ball. Helst en myk ball, men en tennisball eller et garnnøste er også greit. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Tøyningene kan du gjøre 2 ganger på begge sider, hold 15-20 sekunder i ytterstilling. Når du er ferdig, gjør du øvelsene en runde til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker.
Øvelse 1, Håndleddsbøy
Hvordan: Sitt på en stol med underarmen hvilende mot bordet og hånden rett utenfor bordkanten. Hold en vekt på 1 kg eller vannflaske i hånden, håndflaten peker ned. Bøy og strekk i håndleddet.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 3 ganger i uka.
Øvelse 2, Håndleddsstrekk
Hvordan: Sitt på en stol med underarmen hvilende mot bordet og hånden rett utenfor bordkanten. Hold en vekt på 1 kg eller en vannflaske i hånden, håndflaten peker opp. Bøy og strekk i håndleddet.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 3 ganger i uka.
Øvelse 3, Underarmsrotasjon
Hvordan: Sitt på en stol med underarmen hvilende mot bordet og hånden rett utenfor bordkanten. Ha en lett vekt (1 kg) eller flaske i hånden og drei underarmen slik at håndflaten vekselvis vender opp og ned.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 3 ganger i uka.
Øvelse 4, Tøyning av underarm innside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten opp. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk ned og bakover, slik at håndflaten vender fra deg. Når du kjenner at det strekker på framsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 3 ganger i uka.
Øvelse 5, Tøyning av underarm utside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten ned. Grip omkring håndbaken med den andre hånden og bøy håndleddet slik at håndflaten vender mot deg. Når du kjenner at det strekker på utsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 3 ganger i uka.