Tøyning av korsrygg og hofte
Når man har vondt i korsryggen eller hoftene beveger man seg ofte forsiktig og er mer i ro enn vanlig. Da blir området stivt og stivheten kan etter hvert bli hovedproblemet. Enkle tøyninger som de du ser her tar bare 5-6 minutter og hjelper som regel i løpet av noen få dager. Gjør dem gjerne 2 ganger om dagen.
Øvelse 1, "Sko kyllingen"
Hvordan: Øvelsen strekker i rygg og bak i lår og legg. Ta et steg frem og sett hælen i bakken. Trekk opp tærne. Hold ryggen strak, strekk deg frem og prøv å nå foten med hendene. Reis opp og gjenta mens du går 4-5 steg på hvert bein.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Sittende ryggtøyning
Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og strekk ut armene så langt foran deg du greier. Slapp av i nakken. Hold noen sekunder og gå tilbake til utgangsstillingen.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, Framside lår og hofte
Hvordan: Plasser det ene kneet i gulvet. Hold omkring ankelen og trekk hælen litt opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret. Hold 10-15 sekunder før du skifter ben. Du kan støtte deg mot noe om du er ustødig.
Hvor mange lenge: 10-15 sekunder på hvert ben
Hvor mange ganger: 2
Øvelse 4, Bakside lår
Hvordan: Sitt på kanten av stolen med benet strakt og helen i gulvet. Legg hendene midt på låret og press litt ned. Svai ryggen litt og len deg fram så langt du orker. Hold 15 sekunder før du slipper opp.
Hvor mange lenge: 10-15 sekunder på hvert ben
Hvor mange ganger: 2
Øvelse 5, Dype setemuskler
Hvordan: Sitt med høyre ben krysset over venstre. Hold omkring høyre kne med venstre hånd og trekk det mot venstre skulder. Ha litt svai i ryggen. Hold ca. 15 sekunder. Tøy begge sider.
Hvor mange lenge: 10-15 sekunder på hvert ben
Hvor mange ganger: 2