Startøvelser hofte og bekken
Nyoppståtte hoftesmerter går som regel over av seg selv uten behandling. Noen ganger varer plagene lengre allikevel. Generell fysisk aktivitet hjelper ofte og holder deg myk. Å gå tur er lurt selv om du har litt vondt når du går. Det bør du gjøre hver dag. Enkle, daglige øvelser gjør musklene mindre stive og smertefulle og øvelser bidrar også til at hofteleddene fungerer bedre. Det gjelder selv om du har artrose. Ved langvarige hoftesmerter er regelmessig aktivitet spesielt viktig for å bevare god funksjon. Du kan gjerne gjøre tøyningene som er vist i programmet «Hofte tøyning» i tillegg fordi de fleste med hofteplager er stive både i korsryggen og i musklene rundt hofteleddene.
Det finnes mange måter å trene hoftemusklene på. Her er noen enkle øvelser de aller fleste kan gjennomføre. Nederst finner du et litt mer krevende program som du kan gjøre hvis du fortsatt har plager og når de enkle øvelsene går bra.
Hofte og bekken start-program
Programmet består av 6 øvelser og tar 8 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og reis opp igjen. Strekk gjerne armene fram når du går ned.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2, Gå sidelengs
Hvordan: Gå sidelengs. Varier gjerne skrittlengden, og sørg for at du samler beina helt før du tar et nytt skritt. Ta 8 skritt til hver side.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 3, Kort splittbøy
Hvordan: Stå med det ene benet framfor det andre. Brystet opp. Bøy knærne til det bakre kneet nesten når gulvet. Reis sakte opp.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 4, Opp og ned på et trinn
Hvordan: Gå opp og ned på et trappetrinn eller step. Bytt på hvilket bein du begynner med. Ta 8 med hvert bein først.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 5, Seteløft
Hvordan: Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Løft setet og nedre del av ryggen fra underlaget så du er så rett som mulig. Hold i 4-5 sekunder. Legg deg ned og slapp av et par sekunder før neste løft.
Hvor mange repetisjoner: 8.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 5, Sittende ryggtøyning
Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og strekk ut armene så langt foran deg du greier. Slapp av i nakken. Hold noen sekunder og gå tilbake til utgangsstilling.
Hvor mange repetisjoner: 8.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.