Hofte og bekken neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende og inkluderer både balanse og styrke for hoftemusklene. Når du gjør hofterotasjon og beinløft kan du gjerne ligge med ryggen inntil en vegg så du ikke lener deg bakover. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Når du er ferdig, kan du gjøre øvelsene en runde til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker.
Du kan gjerne gjøre tøyningene som er vist i programmet «Hofte tøyning» i tillegg fordi de fleste med hofteplager er stive både i korsryggen og i musklene rundt hofteleddene.
Hofte og bekken neste nivå
Programmet består av 6 øvelser og tar 8 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og reis opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Strekk gjerne armene fram når du går ned.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Opp og ned på et trinn
Hvordan: Gå opp og ned på et trappetrinn eller step. Bytt på hvilket bein du begynner med. Ta 10 med hvert bein først.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, Gående utfall
Hvordan: Hold hendene i hoftene. Gå framover med en halvdyp knebøy for hvert steg. Overkroppen skal være rett.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 4, Hofterotasjon
Hvordan: Ligg på siden med nesten 90 graders bøy i knær og hofter. Støtt hodet mot den ene hånden. Hold gjerne bekkenet i ro med den andre. Løft og roter det øverste kneet så høyt du klarer mens du holder føttene samlet. Hold der et par sekunder og senk rolig ned igjen. Ikke len bekkenet bakover når du gjør øvelsen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 5, Benløft til siden
Hvordan: Ligg på siden og støtt hodet med den ene hånden. Hold gjerne den andre hånden på bekkenet så det ligger i ro. Ligg eventuelt med ryggen inn mot en vegg for å holde bekkenet stabilt. Løft det øverste benet strakt opp mot taket og litt bakover så høyt du klarer. Hold der et par sekunder og senk rolig ned igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 6, Sittende ryggtøyning
Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og strekk ut armene så langt foran deg du greier. Slapp av i nakken. Hold noen sekunder og gå tilbake til utgangsstilling.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.