Startøvelser kne
Nyoppståtte knesmerter går vanligvis over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet gjør deg vanligvis mykere og reduserer smerte. Å gå en tur er en god idé selv om du har litt vondt når du går. Det bør du gjøre hver dag.
Enkle, daglige øvelser gjør muskler og ledd mindre stive og smertefulle. Det er mange måter å trene hofte- og benmuskler på, her er noen veldig gode, men enkle øvelser som de fleste kan gjøre. Disse øvelsene kan du gjøre selv om du har artrose, meniskproblemer eller andre langvarige plager.
Nederst finner du et litt mer krevende program som du kan gjøre dersom du fortsatt har problemer og de enkle øvelsene går bra.
Kne Start-program
Programmet tar ca. 6 minutter. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 1, Bøy og strekk av kneet
Hvordan: Sitt på kanten av en stol. Strekk beinet frem og bøy beinet bakover i en sammenhengende bevegelse. Gjør øvelsen med begge beina.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2, Tøyning av bakside lår
Hvordan: Sitt på kanten av stolen med strakt ben og hælen i gulvet. Legg hendene midt på låret og press ned slik at du kjenner det tøyer på baksiden av låret. Svai ryggen litt og len deg fram så langt du orker. Hold 15 sekunder før du slipper opp. Gjenta etter ca. 10 sekunder.
Hvor lenge 15 sekunder per ben.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 3, Tåhev
Hvordan: Stå bak en stol og støtt deg med hendene til stolryggen. Gå høyt opp på tærne på begge bena og bli stående i cirka 5 sekunder. Senk rolig ned igjen.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 4, Sidesteg
Hvordan: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du bøyer deg litt fram i hofte og kne. Skyv så fra så du kommer opp i stående igjen. 8 utfall til hver side.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 5, Knebøy
Hvordan: Stå ca. 30 cm foran en stol og hold hendene foran brystet. Sett deg rolig ned på stolen. Reis opp straks du kjenner stolen mot setet.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.