Kne neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende og inkluderer både balanse og styrke for hofte- og knemusklene. De to siste øvelsene er tøyningsøvelser som gjør deg mykere foran og bak i lårene. Øvelsene gjøres 10 ganger hver, bortsett fra tøyning på forsiden av låret, denne gjør du to ganger på hver side. Strekk til du kjenner det og hold i 15-20 sekunder. Når du er ferdig, gjør du øvelsene en runde til. Du vil oppleve god effekt av treningen dersom du trener tre ganger i uken i 2-3 uker.
Har du knesmerter forårsaket av artrose, har det vist seg at trening 2-3 ganger i uken i et par måneder kan halvere knesmertene og bedre funksjon ved gange og ulike aktiviteter.
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og reis opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Strekk gjerne armene fram når du går ned.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Steg opp på trinn
Hvordan: Gå opp og ned på et trappetrinn eller step. Bruk begge bein først.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, Sidesteg
Hvordan: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du bøyer deg litt fram i hofte og kne. Skyv så fra så du kommer opp i stående igjen. 8 utfall til hver side.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 4, Gående utfall
Hvordan: Stå med med hendene i siden. Plasser det aktive benet et godt stykke foran det andre. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket fram under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt ben.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 5, "Sko kyllingen"
Hvordan: Øvelsen strekker i både rygg og bak i lår og legg. Den utfordrer balansen din også. Ta et steg frem. Med hælen i bakken bøyer du foten opp slik at tærne peker mot taket. Hold ryggen strak samtidig som du bøyer deg frem og prøver å nå foten med hendene. Returner til oppreist og gjenta vekselvis mens du går 4-5 steg på hvert bein.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 6, Tøyning framside lår og hofte
Hvordan: Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Hold omkring foten og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret og over hoften. Du kan støtte deg mot noe om det er ustødig. Gjenta øvelsen med det andre benet fremst.
Hvor lenge: 15 sekunder på hvert ben.
Hvor mange ganger: 1.