Startøvelser korsrygg
Nyoppståtte ryggsmerter går som regel over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet som å gå tur gjør at ryggen ikke stivner til. Det bør du gjøre hver dag. Enkle, daglige øvelser som de du ser her, gjør at musklene i ryggen fungerer bedre og blir mindre stive og smertefulle. Når disse øvelsene går greit kan du gå over til de litt mer krevende øvelsene du finner nederst på siden. Øvelser er den beste behandlingen du kan gjøre når du har ryggsmerter. Du kan gjerne gjøre tøyningene som er vist i programmet «Hofte tøyning» i tillegg fordi de fleste med hofteplager er stive både i korsryggen og i musklene rundt hofteleddene.
For å unngå tilbakefall av ryggplagene er det vist at litt tyngre trening virker bedre enn disse enkle øvelsene. Hvis du får til å trene regelmessig et par dager i uka i perioder på 2-3 måneder, kan risikoen for tilbakefall reduseres betydelig.
Korsrygg start-program
Programmet består av 4 øvelser og tar ca. 5 minutter. Gjør øvelsene rolig og avslappet. Du kan gjerne gjøre programmet flere ganger daglig.
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå foran en stol med litt avstand mellom bena. Sett deg rolig ned på stolen så du såvidt sitter. Reis deg opp igjen.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2, Ryggtøyning på alle fire
Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og la overkroppen falle ned mot knærne mens du holder armene langt foran deg. Slapp av i hele kroppen i den stillingen. Hold et par sekunder og gå tilbake til utgangsstillingen.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 3, Seteløft
Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft setet og nedre del av ryggen fra underlaget så du er så rett som mulig. Hold i 4-5 sekunder. Legg deg ned og slapp av i et par sekunder før neste løft.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 4, Firfotstående med løft av arm og bein
Hvordan: Stå på alle fire. Strekk vekselvis en arm og motsatt bein til de er i forlengelse av kroppen. Hold et par sekunder i ytterstillingen før du går tilbake. Skift side.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.