Korsrygg neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende, men er enkle å gjennomføre for de fleste. Hovedpoenget er å bruke ryggen på en normal måte i litt utfordrende bevegelser. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Når du er ferdig, gjør du øvelsene en runde til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker. Du kan gjerne gjøre tøyningene som er vist i programmet «Hofte tøyning» i tillegg fordi de fleste med hofteplager er stive både i korsryggen og i musklene rundt hofteleddene.
Avspenning gjør du til slutt, ligg og pust rolig i 1-2 minutter.
Korsrygg neste nivå
Programmet tar ca. 8 minutter. Du kan gjøre øvelsene tre ganger i uka og ta to runder om det kjennes greit.
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne til ca. 90 grader og reis opp igjen. Strekk gjerne armene fram når du går ned.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Bøye ryggen
Hvordan: Bøy overkroppen rolig så langt framover som mulig og strekk armene ned mot føttene. Du kan gjerne bøye knærne. Hold ytterposisjonen i 1-2 sek.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, "Plukke epler"
Hvordan: Se for deg at du plukker et eple høyt oppe for så å legge det i kurven som står ved beinet på motsatt side. Strekk deg opp til den ene siden så langt opp du kommer, slik at motsatt fot går opp på tå. Bøy deg så ned mot gulvet på motsatt side, gjerne helt ned så du tar i gulvet. Gjør øvelsen til begge sider.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 4, Firfotstående løft av arm og bein
Hvordan: Stå på alle fire. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Hold et par sekunder i ytterstillingen før du går tilbake.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 5, Rotasjon av korsryggen
Hvordan: Ligg på ryggen med bøy i knærne og føttene i gulvet. Hendene ut til siden. Hold knærne samlet og la de falle rolig til siden og mot gulvet. Gjøres til begge sider.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 6, Ryggtøyning på alle fire
Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og strekk ut armene så langt foran deg du greier. Slapp av i nakken. Hold noen sekunder og gå tilbake til utgangsstillingen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.