Plager i legg, ankel eller fot
Det er mange som har plager i beina. Dette kan være dårlig balanse, svakhet eller smerter i hofte, kne eller nede i ankel og fot. Årsakene kan være knyttet til mindre skader, trafikkulykker, operasjoner, infeksjon, leddbetennelser, artrose, feilstillinger i foten og så videre.
Hva skjer når du har fått en skade eller har gått med smerter en periode?
Selv om det er forskjellige årsaker til plager i beina, er det mange fellestrekk i hvordan kroppen reagerer. Smerter medfører ofte endret eller redusert aktivitet. Dette går ut over balanse, muskelstyrke og utholdenhet. Mange blir også utrygge på sine daglige gjøremål som å gå eller gjøre mer utfordrende aktiviteter. Dette bidrar ofte til mer inaktivitet.
Hva kan du gjøre selv?
Først og fremst kan du forsøke å holde deg aktiv og ha gode sko.
Enkle øvelser som de du ser her bidrar til å bedre balansen din. Selv om programmet er lite, påvirker det også utholdenhet og styrke i hele underkroppen fra hofter til ankel og fot.
Smerter i hælsenen (Akillessenen).
Smerte og stivhet i Akillessenen er vanlig og skyldes som regel overbelastning etter løping, mye gange eller gnaging fra sko. Les mer og se den beste og enkleste behandlingen for akillesplager her.
Generelt program for bena
Dette er et generelt program for alle med plager i bena. Det er også rettet mot dårlig balanse. Programmet tar ca. 8 minutter, ta gjerne to runder. Du kan gjøre det hver dag .
Øvelse 1, Knebøy
Hvordan: Stå foran en stol med litt avstand mellom bena. Sett deg rolig ned på stolen så du såvidt sitter. Reis deg opp igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.
Øvelse 2, Tåhev
Hvordan: Stå bak en stol med hendene på stolryggen. Gå opp på tærne med begge bena og bli stående i 2-3 sekunder. Senk deg rolig ned til stående igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.
Øvelse 3, Sidesteg
Hvordan: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du bøyer deg litt fram i hofte og kne. Skyv så fra så du kommer opp i stående igjen. 10 utfall til hver side.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.
Øvelse 4, Steg bakover
Hvordan: Stå bak en stol med én hånd på stolryggen og den andre på hoften. Ta et godt steg bakover og bøy begge bena så det bakerste kneet nesten når gulvet. Reis opp igjen og bytt ben.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.
Øvelse 5, Balanse på ett ben
Hvordan: Stå på ett bein. Forsøk å stå slik i 30 sekunder. Gjør øvelsen på begge bein. Øvelsen blir mye vanskeligere om du lukker øynene.
Hvor lenge: Stå 30 sekunder på hvert ben.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.
Øvelse 6, Tøyning av bakside lår
Hvordan: Sitt på kanten av stolen med det aktuelle beinet strakt. Legg hendene midt på låret og press ned slik at du kjenner at det tøyer på baksiden av låret. Svai ryggen litt og len deg fram så langt du orker. Hold 15 sekunder før du slipper opp. Slipp opp og gjenta etter en liten pause.
Hvor mange repetisjoner: 15 sekunder på hvert ben.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 1 gang per dag.