Startøvelser nakke

Nyoppståtte nakkesmerter og stivhet blir som regel bedre i løpet av en uke eller to uten behandling. Noen har plager fra nakken hele tiden eller har tilbakevendende plager i perioder. Generell fysisk aktivitet er bra for en vond og stiv nakke. Disse enkle øvelsene er helt trygge å gjøre, tar bare noen få minutter og kan bidra til at nakken din føles mykere og mindre smertefull.

Når start-øvelsene går greit, kan du gå over til å gjøre øvelser på neste nivå som du finner nederst på siden.

Nakke start-program

Programmet tar ca. 5 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 1, Rulle med skuldrene

Hvordan: Lag store sirkler med skuldrene, fram, opp og bak. 

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 2, Bakoverføring av hodet

Hvordan: Grip om haken med den ene hånden og dytt hodet rolig bakover så du får dobbelthake. Hold posisjonen litt og før så hodet fram igjen.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 3, Hodebevegelse fra side til side

Hvordan: Sitt på en stol. Fest blikket på et punkt rett foran deg i rommet. Beveg hodet fra side til side uten å bevege blikket. Tøy litt i ytterstillingen. Gjør 8 bevegelser til hver side.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 4, Bokse mot taket

Hvordan: Sitt på en stol med føttene plassert i gulvet. Strekk vekselvis en og en arm opp mot taket med knyttet neve.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 5, Pil og bue

Hvordan: Stå med lett rotasjon i overkroppen og strake armer foran deg. Spenn en bue ved å føre den ene hånden bakover. Følg bevegelsen med blikket. Returner langsomt tilbake til utgangsstillingen. Gjøres til begge sider.

Hvor mange repetisjoner: 4.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.