Startøvelser skuldre
Nyoppståtte skuldersmerter går som regel over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet som å gå tur hvor du lar armen bevege seg fritt hjelper ofte. Enkle, daglige øvelser som de du ser her kan bidra til at skulderen fungerer bedre og blir mindre smertefull. Disse øvelsene er også gode når skuldersmertene har vart noen måneder. Øvelser er viktigste behandling ved de fleste skulderplager og kan godt gjøres selv om du har litt vondt i skulderen.
Når startøvelsene går greit, men du fortsatt har plager, kan du gjøre tilleggsøvelsene du finner nederst på siden.
Skuldre start-program
Programmet tar ca. 5 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon og gjør pendeløvelsen 1 minutt. Tøyning av brystet gjør du til slutt, 1 gang på hver side, hold 15 sekunder.
Øvelse 1, Rulle med skuldrene
Hvordan: Lag store sirkler med skuldrene, fram, opp og bak.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 2, Armpendling
Hvordan: Len deg fremover og støtt deg mot en stolrygg eller et bord. La den vonde armen henge avslappet ned. Beveg armen rolig i sirkler i ca. 1 minutt.
Hvor mange repetisjoner: 1.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 3, Strekk av armer
Hvordan: Sitt med underarmene på bordet. Bøy deg sakte fram og la underarmene gli fremover langs bordplaten så langt du kommer. Hold i ytterstilling et par sekunder og før så armene rolig tilbake.
Hvor mange repetisjoner: 4. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 4, Fremoverføring av armene
Hvordan: Stå med litt avstand mellom føttene. Strekk armene strakt fram og over hodet samtidig som du puster inn. Før armene rolig ned igjen samtidig som du puster ut.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 5, Tøyning av bryst
Hvordan: Stå med siden mot en dørkarm. Plasser underarmen mot dørkarmen med albuen bøyd ca. 90 grader. Drei kroppen langsomt vekk fra dørkarmen til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold ca. 15 sekunder. Tøy begge sider.
Hvor lenge: 15 sekunder per side.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen